Memiliki berat badan berlebih bisa menghambat aktivitas harian Anda bahkan dapat menurunkan rasa percaya diri. Hal itulah yang membuat banyak orang terutama wanita melakukan berbagai cara untuk memiliki tubuh ideal. Namun untuk mendapatkan tubuh yang langsing bukanlah hal yang mudah.
Tapi jangan khawatir, Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan seperti diet hingga olahraga. Nah, berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan agar menjadi lebih langsing. Apa saja sih?
1.Konsumsi Makanan Sehat
Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein dan sayuran rendah karbohidrat. Cobalah makan dua hingga tiga kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan keempat. Mengonsumsi makanan dengan cara ini akan membuat asupan karbohidrat Anda turun sekitar 20-50 gram per hari.
Dilansir dari situs healthline.com, makanan yang mengandung protein penting untuk menurunkan berat badan. Mengonsumsi makanan yang kaya akan protein terbukti dapat membakar kalori hingga 80-100 kalori per hari. Diet berprotein tinggi juga dapat mengurangi keinginan makan dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%.
Sayuran rendah karbohidrat merupakan asupan yang baik dikonsumsi saat diet atau menjaga berat badan. Sayuran rendah karbohidrat mengandung nutrisi yang baik dimakan dalam jumlah besar selama tidak melebihi 20-50 karbohidrat bersih per hari. Diet yang didasarkan pada protein dan sayuran yang mengandung serat, vitamin, dan mineral juga sangat baik untuk menjaga kesehatan.
2.Angkat Beban Tiga Kali Per Minggu
Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat. Cobalah pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Melakukan gym untuk menurunkan berat badan adalah salah satu cara termudah yang bisa Anda lakukan. Jika Anda baru ke gym, Anda bisa meminta saran kepada pelatih.
Jika mengangkat beban bukan pilihan bagi Anda, Anda dapat melakukan beberapa latihan kardio seperti jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sudah cukup. Baik kardio dan angkat besi dapat membantu menurunkan berat badan.
3.Perbanyak Aktivitas
Menjadi aktif adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Selain memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, olahraga dapat membantu membakar kelebihan kalori yang tidak dapat Anda hilangkan hanya dengan diet saja. Lakukan aktivitas yang Anda sukai dan sesuaikan dengan rutinitas Anda.
Dilansir dari situs bdaweightwise.com, Aktif secara fisik mampu membakar kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu makan lebih sedikit kalori, atau membakar lebih banyak kalori dengan menjadi lebih aktif. Berjalan cepat selama 30 menit sehari dan dilakukan dalam setahun dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 5,5 kg.
4.Perbanyak Minum Air Putih
Ketika perut merasa sudah kenyang, ia mengirim sinyal ke otak untuk berhenti makan. Air dapat membantu mengambil ruang di perut, yang mengarah ke perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar. Minum segelas air sebelum makan dapat membantu mengurangi keinginan memakan cemilan yang tidak perlu.
Dalam sebuah studi tahun 2014, 50 wanita yang kelebihan berat badan minum 500 mililiter air 30 menit sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam selama 8 minggu berturut-turut. Para peserta wanita tersebut mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh, dan Body Mass Index (BMI) alias indeks massa tubuh. Mereka juga melaporkan penekanan nafsu makan.
5.Kurangi Asupan Karbohidrat
Mengurangi karbohidrat memberikan manfaat yang besar bagi tubuh Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan. Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan agar bisa mengurangi asupan karbohidrat salah satunya dengan mengurangi minuman pemanis dan gula.
Minuman yang dimaniskan dengan gula sangat tidak sehat. Minuman tinggi gula tambahan, yang terkait dengan peningkatan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2 dan obesitas ketika dikonsumsi berlebihan. Jika Anda ingin mengurangi makan karbohidrat, sebaiknya hindari minuman yang dimaniskan dengan gula.
6.Makan Banyak Serat
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa mengkonsumsi 30 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan respons tubuh Anda.
Serat membantu Anda menurunkan berat badan dengan beberapa cara berbeda. Pertama, makanan dengan lebih banyak serat lebih banyak mengisi. Jika Anda makan makanan berserat tinggi seperti roti gandum, tubuh Anda butuh waktu lama untuk mencerna makanan tersebut. Jadi perut Anda terasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama dan itu dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
7.Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan Anda. Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur melaporkan memiliki nafsu makan yang meningkat. Ini kemungkinan disebabkan oleh dampak tidur pada dua hormon penting kelaparan yakni ghrelin dan leptin.
Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang menandakan rasa lapar di otak. Kadarnya tinggi sebelum Anda makan, yaitu ketika perut kosong, dan rendah setelah Anda makan. Sedangkan Leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel-sel lemak. Ini menekan rasa lapar.
Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh membuat ghrelin lebih banyak dan lebih sedikit leptin sehingga membuat Anda lapar dan meningkatkan nafsu makan. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.000 orang menemukan bahwa mereka yang kurang tidur memiliki kadar ghrelin 14,9% lebih tinggi dan kadar leptin 15,5% lebih rendah daripada mereka yang cukup tidur.
8.Baca Label Makanan
Mengetahui cara membaca label makanan dapat membantu Anda memilih opsi yang lebih sehat. Anda dapat menggunakan informasi kalori untuk mencari tahu bagaimana makanan tertentu sesuai dengan cadangan kalori harian Anda dalam rencana untuk menurunkan berat badan.
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, membaca label makanan dengan benar adalah hal yang cukup penting. Membaca label makanan tidak hanya memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat makan makanan tertentu, tetapi juga dapat memberi Anda informasi yang berguna tentang nilai gizi makanan tersebut.
Menurut American Heart Association, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk memahami dan mengetahui informasi yang terdapat pada label nutrisi seperti menentukan ukuran penyajian, menghitung kalori yang dikonsumsi, mengevaluasi serat, vitamin, kalsium, dan zat besi serta mengevaluasi lemak, kolesterol, dan natrium.
Itulah beberapa cara menurunkan berat badan yang bisa Anda coba. Jangan lupa untuk menjalani kebiasaan hidup sehat dan olahraga ya agar badan tetap sehat dan lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Semoga informasi yang kami sampaikan bisa bermanfaat!
