Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda, karbohidrat memberi Anda bahan bakar untuk berolahraga dan melakukan tugas sehari-hari. Institute of Medicine menyarankan untuk mengkonsumsi 45 hingga 65 persen karbohidrat per hari. Ada berbagai jenis karbohidrat, yang menghasilkan efek berbeda pada tubuh Anda.
Jenis karbohidrat yang Anda makan mempengaruhi berapa banyak energi yang Anda miliki dan berapa lama energi Anda akan bertahan. Dengan memakan makanan yang mengandung karbohidrat, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Setidaknya ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat yang bisa kamu konsumsi. Salah satunya sebagai berikut:
1. Beras
Beras adalah makanan pokok masyarakat di Asia Tenggara, termasuk Indonesia. Beras mengandung karbohidrat yang tinggi. Ada lebih dari 53 gram karbohidrat dalam satu porsi Beras putih. Hampir tidak ada lemak dalam Beras, selama Anda memasaknya tanpa menambahkan minyak atau mentega.
Dilansir dari situs verywellfit, ternyata ada lebih dari 4 gram protein dalam 1 cangkir beras putih, dan 5 gram dalam ukuran yang sama dengan beras merah. Beras dapat berfungsi sebagai sumber vitamin B yang baik (termasuk tiamin, niasin, dan riboflavin) dan zat besi. Beras juga menjadi sumber mangan dan magnesium yang sangat baik.
Beras merah menyediakan lebih banyak vitamin daripada Beras putih. Selain thiamin dan magnesium, beras merah mengandung selenium, yang mempengaruhi fungsi tiroid dan penting dalam proses antioksidan. Beras dapat menjadi bagian dari diet seimbang, terutama jika Anda memilih varietas beras merah yang belum diproses.
2. Gandum
Gandum mengandung vitamin, mineral dan antioksidan yang bagus untuk kesehatan. Selain itu, Gandum mentah juga mengandung 66% karbohidrat, hampir 11% di antaranya adalah serat. Penelitian menunjukkan bahwa gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.
Manfaat Gandum lainnya yakni dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada orang dengan diabetes tipe 2. Gandum memiliki skor indeks glikemik (GI) yang rendah dan serat yang larut. Indeks glikemik (GI) adalah cara untuk memperkirakan bagaimana makanan akan meningkatkan glukosa darah. Semakin tinggi angkanya, semakin tinggi pula makanan meningkatkan glukosa darah.
Makanan dengan skor GI rendah sangat ideal untuk membantu menjaga gula darah stabil. Makanan-makanan ini biasanya tidak akan meningkatkan glukosa darah sejauh atau secepat makanan GI tinggi. Gandum menjadi makanan yang rendah GI, dengan skor di bawah 55.
3. Pisang
Pisang adalah buah yang paling populer di dunia. Buah ini mengandung 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula. Pisang kaya akan kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Karena kandungan potasiumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
“Apa yang selalu ingin kita lihat pada awalnya adalah karbohidrat, yang terurai menjadi glukosa dalam tubuh,” kata Alix Turoff, seorang ahli diet terdaftar, konsultan nutrisi, dan pelatih pribadi.
Satu pisang berukuran sedang mengandung 422mg kalium, atau sekitar 16% dari asupan yang memadai untuk wanita dewasa. Mengkonsumsi pisang secara teratur bisa membantu memenuhi kebutuhan kalium harian untuk menjaga tekanan darah dan mencegah komplikasi seperti stroke dan penyakit ginjal.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya nutrisi, tinggi serat, mengenyangkan, dan lezat. Ubi jalar bisa dimasak dengan direbus, dipanggang, dikukus, atau digoreng sebelum dimakan. Dilansir dari healthline, Ubi jalar mengandung antioksidan yang sangat efektif untuk meningkatkan kadar vitamin A dalam darah, terutama pada anak-anak.
Ubi jalar berukuran sedang (direbus tanpa kulit) mengandung 27 gram karbohidrat. Komponen utamanya adalah pati, yang merupakan 53% dari kandungan karbohidrat. Selain itu, Ubi jalar juga memiliki indeks glikemik sedang hingga tinggi yang bervariasi mulai dari 44-96. GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah Anda naik setelah makan.
Mengingat ubi jalar yang memiliki GI relatif tinggi, jumlah besar dalam sekali makan mungkin tidak cocok untuk orang dengan diabetes tipe 2. Namun, Ubi jalar yang direbus tampaknya memiliki nilai GI yang lebih rendah dibanding ubi jalar yang dipanggang maupun digoreng.
5. Jagung
Banyak orang yang menyukai Jagung karena rasanya yang lezat dan menyehatkan. Jagung kaya akan karbohidrat yang dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, Jagung juga menghasilkan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi pada tubuh Anda untuk waktu yang lama.
Sebagian besar karbohidrat dalam jagung berasal dari pati yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah Anda, tergantung seberapa banyak Jagung yang Anda makan. Namun, seratnya juga tinggi sehingga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah Anda.
6. Kentang
Dilansir dari verywellfit, Kentang dianggap sebagai sayuran dengan karbohidrat sehat. Selain itu, kentang juga mengandung banyak vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Kentang menjadi sumber folat, niasin, besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan yang baik.
Satu kentang russet panggang berukuran sedang (173 g) mengandung 38 gram karbohidrat, di mana 34 gram adalah karbohidrat bersih dan 4 gram adalah serat. Sebagian besar karbohidrat pada kentang berbentuk pati kompleks. Kentang segar mengandung 20% bahan kering, dimana 60-80% adalah pati.
7. Wortel
Wortel mengandung banyak air dan karbohidrat. Meskipun wortel memiliki sedikit kandungan lemak dan protein, namun kaya akan vitamin. Wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik. Selain itu, wortel juga mengandung vitamin C, K, B-6 dan niasin serta kalium.
Kandungan vitamin A dalam wortel bisa membantu meningkatkan penglihatan yang baik dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan, serta fungsi kekebalan tubuh. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan hanya dengan mengkonsumsi wortel mulai dari mencegah kanker, menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung, meningkatkan sistem imun hingga meningkatkan sistem metabolisme.
8. Apel
Tak sedikit orang yang menyukai buah Apel karena rasanya yang manis, segar dan enak. Satu buah apel berukuran sedang mengandung 25 gram karbohidrat, dengan 4,4 gram serat dan 19 gram gula alami. Apel memiliki indeks glikemik rendah antara 34-38. Selain itu, Apel juga rendah protein bahkan satu buah sedang hanya memiliki 1/2 gram protein.
Melansir dari verywellfit, Apel adalah sumber potasium dan beta karoten yang baik. Buah yang satu ini memiliki kandungan vitamin C, folat, magnesium, dan kalsium. Apel menjadi sumber serat yang baik, yang dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, Apel juga mengandung banyak senyawa antiinflamasi yang bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Nah, itulah beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat. Meskipun karbohidrat dalam buah atau sayuran tak sebanyak beras, kentang maupun makanan berat lainnya tapi sayuran dan buah-buahan sangat menyehatkan bagi tubuh.
