Selain didapatkan dari makanan yang mengandung vitamin D, vitamin D itu sendiri adalah salah satu jenis vitamin yang bisa diproduksi tubuh secara alami dengan cara berjemur di bawah sinar matahari.
Kamu bisa berjemur dalam jangka waktu kurang lebih 15 menit pada pukul 09.00-10.00 karena kadar UV yang rendah. Sedangkan berjemur di atas pukul 10.00 harus dilakukan kurang dari 5 menit karena kadar UV yang lebih tinggi.
Berjemur dianjurkan untuk memproduksi vitamin D karena bermanfaat untuk kesehatan tubuhmu. Beberapa manfaat dari vitamin D yaitu membantu menjaga kesehatan otot dan tulang, mencegah penyakit autoimun, mencegah gangguan suasana hati, menjaga kesehatan ibu dan janin.
Dan tentunya selain dari sinar matahari, Kamu juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Adapun beberapa makanan yang mengandung vitamin D yaitu sebagai berikut:
1. Ikan Salmon
Ikan salmon adalah ikan berlemak yang mengandung berbagai macam gizi mulai dari protein hingga kalsiferol atau vitamin D. Kamu bisa mengolah ikan salmon menjadi berbagai macam makanan lezat untuk keluarga.
Ikan salmon Atlantik seberat 100 gram mengandung 526 IU vitamin D. Angka tersebut sudah memenuhi 66% dari kebutuhan harian seseorang. Sementara ikan salmon liar mengandung lebih banyak vitamin D yaitu sebesar 988 IU atau 124% dari kebutuhan seseorang.
2. Ikan Tuna
Ikan tuna bisa dibeli dalam bentuk yang masih segar ataupun kalengan. Dalam bentuk kalengan, ikan tuna seberat 100 gram memiliki kandungan vitamin D sebanyak 268 IU atau 34% dari kebutuhan harian.
Namun Kamu harus berhati-hati saat mengonsumsinya. Pasalnya ikan tuna adalah jenis ikan yang memiliki kandungan merkuri atau methylmercury yaitu sejenis racun yang buruk untuk kesehatan apabila menumpuk dalam jumlah besar.
3. Ikan Herring
Ikan herring mungkin tidak terlalu familiar bagi sebagian dari Kamu. Pasalnya ikan jenis ini memang kurang disukai karena aromanya yang kuat. Meskipun begitu, ikan herring atau harring memiliki kandungan vitamin D yang baik untuk tubuh.
Dari 100 gram ikan herring, Kamu bisa memenuhi 27% kebutuhan vitamin harian. Pasalnya 100 gram ikan herring mengandung 216 IU vitamin D.
4. Ikan Sarden
Sarden menjadi jenis ikan selanjutnya yang mengandung vitamin D. Sama seperti jenis ikan lain, ikan sarden juga bisa dibeli dalam bentuk kalengan atau saat masih segar. Satu kaleng ikan sarden berukuran 3,8 ons mengandung 177 IU atau 22% dari kebutuhan harian seseorang.
Selain vitamin D, sarden juga mengandung banyak gizi lain seperti omega 3, karbohidrat, mineral, serta protein. Tidak hanya itu saja, ikan sarden juga termasuk ikan yang rendah merkuri.
Baca Juga: Jadi Sumber Energi, Ini 8 Jenis Makanan yang Mengandung Banyak Karbohidrat
5. Jamur
Apabila kurang suka dengan seafood dan ikan, Kamu bisa memilih jamur sebagai sumber vitamin D. Jenis sayuran satu ini mengandung pro-vitamin yang disebut ergosterol.
Pro-vitamin tersebut bermanfaat untuk mendukung proses sintesis vitamin D2 saat tubuh terpapar sinar matahari. Namun sayangnya kandungan pro-vitamin tersebut hanya ada pada jamur-jamur yang tumbuh di luar ruangan.
6. Kuning Telur
Telur memang menjadi superfood yang memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Selain dikenal sebagai sumber protein tinggi, bagian kuningnya ternyata juga mengandung vitamin D.
Satu butir kuning telur yang Kamu konsumsi mengandung 37 SI atau 5% dari kebutuhan harian. Kandungan vitamin D dalam kuning telur bisa lebih tinggi lagi jika ayam penghasil telur sering terkena paparan sinar matahari.
7. Hati Sapi
Hati sapi juga menjadi salah satu makanan yang memiliki banyak gizi, salah satunya yaitu vitamin D. Jumlah yang dihasilkan memang sedikit namun hati sapi dianggap sebagai sumber vitamin D yang baik.
Dalam 3,5 ons hati sapi, terkandung 50 SI vitamin D. Akan tetapi perhatikan jumlah konsumsi hati sapi. Dianjurkan untuk tidak berlebihan memakannya karena mengandung kolesterol yang tinggi.
8. Pisang
Berbeda dengan makanan-makanan sebelumnya, pisang tidak memiliki kandungan vitamin D secara langsung yang membantu memenuhi kebutuhan harian.
Akan tetapi makanan berwarna kuning ini memiliki kandungan magnesium yang berperan dalam mengaktifkan vitamin D di tubuh. Asupan magnesium yang cukup bisa membantu meningkatkan dan mengoptimalkan manfaat vitamin D.
9. Keju
Keju adalah makanan yang berasal dari olahan susu sapi atau susu jenis lainnya. Banyak orang yang mengonsumsi keju untuk memenuhi kebutuhan vitamin D karena rasanya yang lezat. Setiap 50 gram keju, terkandung sebanyak 8-24 IU vitamin D.
Namun kandungannya tersebut bisa berbeda-beda di setiap jenis keju. Biasanya perbedaannya tersebut terletak pada cara memproduksi keju.
10. Oatmeal dan Sereal
Oatmeal dan sereal merupakan dua jenis makanan yang sering dipilih sebagai menu diet. Beberapa orang suka mengonsumsi oatmeal dan sereal sebelum memulai aktivitasnya di pagi hari.
Setengah cangkir oatmeal dan sereal yaitu sekitar 70 gram, mengandung 54 hingga 136 IU. Angka tersebut setidaknya memenuhi 17% kebutuhan vitamin harianmu. Tambahkan susu yang mengandung vitamin D untuk menambah kandungannya.
11. Minyak Ikan Kod
Minyak ikan kod adalah sumber vitamin D selanjutnya yang bisa Kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Kandungan vitamin D yang terkandung cukup tinggi yaitu sekitar 448 IU.
Bukan hanya vitamin D saja, masih banyak kandungan penting lain dari minyak ikan kod seperti vitamin A dan omega 3. Minyak ikan kod sering dijadikan alternatif oleh mereka yang tidak suka mengonsumsi ikan segar atau kalengan.
12. Kiwi
Kiwi adalah buah-buahan berwarna hijau yang memiliki rasa lezat. Buah satu ini dikenal memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Bukan hanya vitamin C saja, kiwi ternyata juga bisa dijadikan sebagai sumber vitamin D yang baik. Kamu bisa mengonsumsi kiwi secara langsung atau membuatnya sebagai jus tanpa tambahan gula.
13. Susu Sapi
Sebagian besar masyarakat yang minum susu biasanya memilih susu sapi. Minuman sehat ini mengandung berbagai gizi dan nutrisi seperti fosfor, kalsium, dan juga riboflavin. Beberapa jenis susu sapi juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi.
Dari secangkir susu sapi berukuran 273 ml, terkandung 115-130 IU vitamin D. Itu artinya hanya dengan mengonsumsi secangkir susu, Kamu sudah berhasil memenuhi 15-22% kebutuhan vitamin D harian.
Baca Juga: 11 Makanan Tinggi Kalsium Baik Untuk Penambah Tinggi Badan
14. Susu Kedelai
Bukan hanya susu sapi saja, susu kedelai ternyata juga memiliki kandungan vitamin D. Susu ini bisa menjadi alternatif pilihan jika Kamu adalah seorang vegetarian.
Memang kandungannya berbeda dengan susu sapi, namun sudah cukup banyak. Dari 273 ml susu kedelai, terkandung 107-117 IU vitamin D atau 13-15% dari kebutuhan harian.
15. Jus Jeruk
Tidak bisa mengonsumsi semua jenis susu? Tenang saja, Kamu masih memiliki pilihan lainnya yaitu jus jeruk. Secangkir jus jeruk dengan ukuran 273 ml mengandung 100 IU vitamin D.
Jumlah tersebut mampu memenuhi kebutuhan vitamin D harian sebanyak 12%. Kamu kemudian bisa mengoptimalkannya dengan paparan sinar matahari di pagi hari.
Itulah makanan-makanan yang mengandung vitamin D. Terpenuhinya asupan vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Jadi pastikan berjemur di bawah matahari secara rutin dan konsumsi makanan-makanan yang mengandung vitamin D.
