Di tengah pandemi, kamu mungkin memiliki lebih banyak waktu untuk tidur, tetapi malah kualitas tidur masih buruk. Apalagi ditambah dengan stres, kecemasan, kekhawatiran kesehatan, masalah keuangan, dan sebagainya.
Memiliki kualitas tidur yang baik menjadi keinginan semua orang. Sayangnya, masih banyak orang yang belum mendapatkannya. Hal tersebut menyebabkan seseorang kesulitan untuk tidur di malam hari.
Rutinitas sebelum tidur juga mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Pada dasarnya, aktivitas yang kamu lakukan pada malam hari dapat berdampak besar pada kemampuan kamu untuk tertidur dengan nyenyak.
Jika kamu kesulitan mendapatkan tidur nyenyak, berikut ini adalah beberapa kebiasaan baik sebelum tidur yang bisa kamu lakukan:
1. Jangan Lupa Sikat Gigi Dulu
Banyak yang bisa terjadi pada mulut dalam delapan jam terutama saat kamu tidur dan bakteri berkumpul di gigi kamu. Jangan biarkan pikiran tentang plak, gigi berlubang, karang gigi, atau radang gusi yang buruk membuat kamu tidak mendapatkan tidur yang nyenyak.
Karena itu, jangan lupa untuk selalu menjaga kebersihan mulut dengan menyikat gigi sebelum tidur. Menyikat gigi sebelum tidur di malam hari membantu melindungi mulut kamu dari penumpukan plak, kerusakan gigi, dan penyakit gusi.
Jika kamu sangat rentan terhadap gigi berlubang dan penyakit gusi, dokter gigi biasanya menganjurkan kamu untuk menyikat gigi setelah makan malam, lalu menyikat gigi tepat sebelum tidur.
2. Cuci Muka
Khawatir dengan jerawat? sebaiknya kamu membiasakan untuk mencuci muka sebelum tidur. Kamu mungkin tidak menyadari ketika kamu menyentuh wajah kamu sepanjang hari, itu menjadikannya salah satu bagian tubuh kamu yang paling kotor.
Semua bakteri yang menempel di kulit wajah kamu dapat menyebabkan jerawat. Dengan membersihkan kotoran di wajah sebelum tidur akan menghilangkan bakteri dan minyak yang mengganggu. Hal tersebut membuat kamu tidak begitu rentan terhadap pori-pori yang tersumbat dan berjerawat.
Kulit kamu memperbaiki dirinya sendiri di malam hari. Kulit yang bersih dapat menyerap produk perawatan kulit dengan lebih baik. Setelah mencuci muka, kamu bisa melanjutkan nya dengan memakai pelembab.
3. Hindari Olahraga Berat Sebelum Tidur
Olahraga meningkatkan detak jantung, suhu inti, dan detak keringat. Hal tersebut memiliki efek rangsang pada sistem saraf dan endokrin. Semakin lama dan berat latihan, maka semakin lama pula kamu berada dalam keadaan ini.
Olahraga berat sesaat sebelum tidur meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung. Hal ini membuat kamu lebih sulit untuk tertidur dan berpotensi mengurangi jumlah tidur yang kamu dapatkan.
Meski begitu, tidak masalah untuk melakukan latihan intensitas ringan atau sedang di malam hari. Dibanding lari atau angkat beban, mungkin kamu bisa mencoba peregangan, yoga, atau latihan ringan lainnya.
Perlu diketahui, ada baiknya untuk berhenti berolahraga satu jam hingga 90 menit sebelum tidur.
4. Jauhkan Smartphone Saat Tidur
Smartphone dirancang untuk membuat kita lebih produktif dan hidup kita jadi lebih mudah. Selain itu, smartphone juga bisa menghibur dan memberikan informasi. Namun, saat tiba waktunya untuk tidur, hal terakhir yang dibutuhkan otak kita adalah lebih banyak informasi dan lebih banyak hiburan.
Yang dapat memperburuk kebiasaan ini adalah merasakan kebutuhan untuk selalu terhubung dengan smartphone. Pikiran kamu dapat tetap aktif dan terhubung setelah kamu menelusuri Instagram atau menanggapi beberapa pesan. Menggunakan smartphone sebelum tidur dapat berdampak negatif pada perasaan tersebut.
“Memeriksa ponsel akan merangsang otak sehingga kita lebih aktif dan terjaga.” ujar Harneet Walia, MD, spesialis gangguan tidur.
5. Matikan Lampu Saat Tidur
Cahaya adalah faktor eksternal terpenting yang mempengaruhi tidur. Selain itu, cahaya memainkan peran sentral dalam mengatur ritme sirkadian, jam internal tubuh yang memberi sinyal kapan harus waspada dan kapan harus istirahat.
Cahaya juga berpengaruh pada produksi melatonin, hormon penting yang meningkatkan kualitas tidur.
Melatonin adalah hormon yang secara alami dibuat oleh tubuh, dan produksinya terkait erat dengan cahaya. Saat ada kegelapan, kelenjar pineal pada otak memulai produksi melatonin. Namun, saat ada cahaya, produksi itu akan melambat atau bahkan berhenti produksi.
Rasa kantuk meningkat dengan meningkatnya kadar melatonin, yang merupakan salah satu cara hormon ini memfasilitasi tidur. Selain itu, siklus produksi melatonin harian menormalkan ritme sirkadian, memperkuat jadwal tidur-bangun yang stabil.
Selain itu, paparan cahaya di malam hari dapat menghambat transisi antara siklus tidur, sehingga menurunkan kualitas tidur. Terlalu banyak cahaya dapat menyebabkan bangun berulang kali dan mengganggu siklus tidur.
6. Konsisten untuk Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama
Kurangnya konsistensi adalah masalah terbesar yang berhubungan dengan tidur. Semakin konsisten kamu dengan waktu tidur dan waktu bangun, semakin besar kemungkinan ritme sirkadian kamu berfungsi dengan baik.
“Orang mengira mereka bisa tidur kapanpun mereka mau dan kapanpun mereka merasa lelah, tapi tubuh tidak dirancang seperti itu” kata Michael J. Breus , PhD, psikolog klinis, diplomat dari American Board of Sleep Medicine dan rekan dari American Academy of Sleep Medicine.
Breus merekomendasikan tidur dan bangun dalam waktu 30 menit pada waktu yang sama setiap malam.
7. Batasi Konsumsi Kafein
Sebaiknya batasi konsumsi kafein di malam hari terutama saat menjelang waktu tidur. Bahan kimia otak yang disebut adenosine sangat penting untuk tidur. Namun, kafein menghalangi kinerjanya.
Jacob Teitelbaum , MD, merekomendasikan untuk mengonsumsi secangkir kopi terakhir kamu atau (minuman/makanan berkafein lainnya) selambat-lambatnya pukul 4 sore. Namun, itu mungkin juga sudah terlambat bagi sebagian orang.
Kafein memiliki waktu paruh 6 hingga 8 jam, yang berarti bahwa jika kamu minum kopi pada jam 2 siang, setengah dari kafein mungkin masih ada di sistem tubuh kamu pada jam 10 malam.
8. Luangkan waktu Sejenak
Michael J. Breus menganjurkan menyetel alarm selama satu jam sebelum kamu ingin tidur. Saat alarm berbunyi, habiskan 20 menit berikutnya untuk menyelesaikan tugas yang harus dilakukan untuk hari berikutnya, seperti mengirim email pekerjaan atau menyiapkan makan siang untuk anak-anak.
Kemudian, habiskan 20 menit berikutnya untuk menjaga kebersihan seperti mandi, menggosok gigi, mencuci muka, dan sebagainya. Terakhir, habiskan 20 menit terakhir dengan melakukan aktivitas santai, seperti membaca atau meditasi.
Nah, itulah beberapa kebiasaan yang mungkin bisa kamu coba dan lakukan sebelum tidur. Saatnya mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas agar bangun lebih segar dan tidak mengantuk di siang hari.
