Makan memang sangat penting bagi tubuh, dengan makan Anda bisa mendapatkan energi untuk membantu pertumbuhan badan dan otak. Makan membuat Anda dapat bertahan hidup dan menjalani aktivitas sehari-hari. Jika tidak makan, energi dalam tubuh otomatis berkurang sehingga membuat Anda lemas bahkan pingsan karena kelaparan.
Karena itu, penting bagi Anda untuk makan secara teratur supaya badan menjadi sehat dan segar. Dengan makan teratur, Anda dapat terhindar dari berbagai penyakit seperti maag, jantung hingga obesitas. Selain itu, daya konsentrasi juga lebih terasah, tubuh tidak mudah lelah dan Anda akan merasa lebih bersemangat.
Jika Anda sudah makan teratur dan tepat waktu, jangan lupa memperhatikan porsi makan Anda. Hindari makan berlebihan karena itu memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan. Nah berikut yang terjadi jika Anda terlalu banyak makan:
1. Mengganggu Regulasi Nafsu Makan
Dilansir dari healthline, Dua hormon utama yang mempengaruhi pengaturan rasa lapar adalah ghrelin dan leptin. Ghrelin merangsang nafsu makan dan Leptin menekan nafsu makan. Saat Anda tidak makan untuk sementara waktu, tingkat ghrelin meningkat. Kemudian, setelah Anda makan, kadar leptin memberitahu tubuh Anda bahwa sudah penuh.
Perlu diketahui, makan berlebihan dapat mengganggu keseimbangan ini. Makan makanan tinggi lemak, garam, atau gula melepaskan hormon perasaan senang seperti dopamin, yang mengaktifkan pusat kesenangan di otak. Seiring berjalannya waktu, tubuh Anda mungkin mengasosiasikan sensasi kenikmatan ini dengan makanan tertentu, yang cenderung tinggi lemak dan kalori.
Proses ini pada akhirnya dapat mengesampingkan regulasi kelaparan, mendorong Anda makan untuk kesenangan daripada rasa lapar. Gangguan hormon ini dapat memicu siklus makan berlebihan yang terus-menerus. Anda dapat melawan efek ini dengan membagi makanan tertentu dan memakannya lebih lambat agar tubuh Anda dapat merasakan kenyang yang cukup.
2. Meningkatkan Risiko Penyakit
Sesekali makan berlebihan kemungkinan tidak mempengaruhi kesehatan jangka panjang, tapi makan berlebihan kronis atau terlalu sering dapat menyebabkan obesitas. kondisi ini secara konsisten terbukti meningkatkan berbagai risiko penyakit mulai dari obesitas hingga diabetes tipe 2.
Obesitas yang didefinisikan dengan indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih menjadi salah satu faktor risiko utama penyebab sindrom metabolik. Kondisi tersebut dapat meningkatkan kemungkinan penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya, seperti diabetes dan stroke. Indikator sindrom metabolik termasuk kadar lemak yang tinggi dalam darah, tekanan darah tinggi, resistensi insulin, dan peradangan.
Resistensi insulin sendiri berkaitan dengan terlalu sering makan berlebihan. Ini berkembang ketika kelebihan gula dalam darah sehingga mengurangi kemampuan hormon insulin untuk menyimpan gula darah di sel tuubuh. Jika dibiarkan tidak terkontrol, resistensi insulin dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Ada solusi yang tepat untuk mengatasi ini, Anda dapat mengurangi risiko kondisi ini dengan menghindari kalori tinggi dan makanan olahan. Selain itu, Anda juga bisa makan banyak sayuran kaya serat, dan menyeimbangkan ukuran porsi karbohidrat.
3. Membuat Tubuh Kelebihan Lemak
Keseimbangan kalori harian Anda ditentukan oleh berapa banyak kalori yang Anda konsumsi versus berapa banyak kalori yang Anda bakar. Saat Anda makan lebih dari yang Anda keluarkan, ini dikenal sebagai surplus kalori. Tubuh Anda mungkin menyimpan kalori tambahan ini sebagai lemak.
Makan berlebihan dapat menyebabkan kelebihan lemak tubuh atau obesitas. Hal ini karena Anda mungkin mengonsumsi jauh lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Kalori berlebih yang berasal dari karbohidrat dan lemak jauh lebih rentan untuk meningkatkan lemak tubuh.
Bagaimana cara mengatasinya? Untuk mencegah penambahan lemak berlebih, Anda bisa mencoba mengisi protein tanpa lemak dan sayuran tidak bertepung sebelum makan makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak.
4. Menyebabkan Perut Kembung
Melansir dari healthline, Makan makanan dalam jumlah besar dapat membebani sistem pencernaan Anda serta memicu gas dan kembung. Bahan penghasil gas yang cenderung di makan berlebihan adalah makanan pedas dan berlemak, serta minuman berkarbonasi seperti soda. Kacang-kacangan, sayuran tertentu, dan biji-bijian juga dapat menghasilkan gas, meskipun tidak terlalu sering di makan.
Selain itu, makan terlalu cepat dapat meningkatkan gas dan kembung karena sejumlah besar makanan dengan cepat masuk ke perut. Anda dapat menghindari gas berlebih dan kembung dengan makan perlahan. Selain itu, Anda juga bisa mengurangi ukuran porsi makanan yang mengandung gas.
5. Mudah Ngantuk
Setelah makan berlebihan, sebagian orang akan merasa lesu atau lelah. Ini mungkin terjadi karena hipoglikemia reaktif, di mana gula darah Anda turun tak lama setelah makan besar. Gula darah rendah biasanya dikaitkan dengan gejala seperti kantuk, lesu, detak jantung cepat, dan sakit kepala.
Setelah mengetahui dampak terlalu banyak makan, mungkin Anda akan mengurangi porsi makan Anda. Makan berlebihan adalah perjuangan yang dihadapi banyak orang terutama bagi Anda yang sudah terbiasa makan berlebihan. Tak sedikit orang yang mencari cara agar bisa memiliki keseimbangan tubuh yang baik.
Cara Berhenti Makan Berlebihan
1. Minum Segelas Air Sebelum Makan
Minum segelas air sebelum makan membantu Anda meningkatkan rasa kenyang. Minum mampu mengurangi kemungkinan makan berlebihan karena lebih sedikit makanan yang dibutuhkan untuk merasa kenyang. Dengan air sebagai minuman pilihan Anda, Anda juga mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dari soda, alkohol dan minuman berkalori lainnya.
2. Gunakan Piring Lebih Kecil
Sebuah studi oleh Cornell University mengungkapkan bahwa membagi dua ukuran piring menyebabkan pengurangan 30% dalam jumlah makanan yang dikonsumsi. Menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda memperkecil ukuran hidangan yang akan Anda makan.
Food and Brand Lab of Cornell University menyarankan makan makanan sehat di piring yang lebih besar untuk mendorong konsumsi makanan sehat yang lebih banyak, sementara makan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil agar tetap merasa puas dengan volume makanan tak sehat yang lebih sedikit.
3. Jangan Melewatkan Sarapan
Jangan pernah melewatkan sarapan karena sarapan sangat penting bagi tubuh dan kesehatan. Menurut Rush University Medical Center, melewatkan sarapan dapat mengakibatkan berbagai hal seperti meningkatkan berat badan, kemungkinan mengkonsumsi makanan ringan yang tidak sehat hingga lebih sedikit mengkonsumsi buah dan sayuran.
4. Buat Jurnal Makanan
Mencatat apa yang Anda makan di buku harian makanan atau aplikasi seluler dapat membantu mengurangi makan berlebihan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan teknik pemantauan diri seperti membuat buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, menggunakan jurnal makanan dapat membantu mengidentifikasi situasi dan pemicu emosional yang berkontribusi pada makan berlebihan, serta makanan yang cenderung memicu makan berlebihan.
5. Penuhi Protein dalam Tubuh
Protein membantu tubuh Anda tetap kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Misalnya, sarapan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi rasa lapar dan ngemil di kemudian hari. Memilih sarapan kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Demikian informasi mengenai beberapa dampak terlalu banyak makan serta cara mengatasinya agar tidak makan berlebih. Semoga bermanfaat ya!
