Apakah kamu salah satu yang tertidur di depan tv, tidur dengan lampu menyala, atau ketiduran saat bekerja di depan layar komputer? Jika iya, ada baiknya kamu mengetahui dampaknya.
Perlu diketahui, baik terang maupun gelap sama-sama mempengaruhi tidur seseorang. Paparan cahaya di siang hari merangsang tubuh dan pikiran, membuat kamu merasa terjaga, waspada, dan berenergi.
Namun, paparan cahaya di malam hari justru dapat merangsang kewaspadaan. Hal tersebut bisa menghalangi kita untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Lalu bagaimana tidur dengan lampu menyala mempengaruhi tidur? Yuk cari tahu!
1. Tidur Tidak Nyenyak
Tidur dengan lampu menyala mungkin bukanlah hal yang terbaik untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Cahaya apapun itu baik dari lampu, ponsel, layar komputer, hingga televisi bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh.
Tidur dengan lampu menyala berpengaruh pada pola gelombang otak, siklus alami produksi Melatonin, dan regulasi sel yang semuanya mengganggu siklus tidur.
Hal tersebut dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan seperti depresi, obesitas, kanker payudara dan prostat, hingga penyakit kardiovaskular.
Selain itu, tidur dengan lampu menyala juga terkait dengan gangguan tidur seperti insomnia. Oleh karena itu, mengatur paparan cahaya adalah cara efektif untuk menjaga ritme sirkadian dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
2. Pengaruh Melatonin Pada Kualitas Tidur
Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak dan kemudian dilepaskan ke aliran darah.
Kegelapan mendorong kelenjar pineal untuk mulai memproduksi melatonin, sementara cahaya menyebabkan produksi itu berhenti.
Hasilnya, melatonin membantu mengatur ritme sirkadian dan menyinkronkan siklus tidur-bangun kita di siang dan malam.
Melatonin mempengaruhi tidur dengan mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk istirahat. Sinyal ini membantu untuk persiapan fisiologis tubuh untuk tidur seperti otot yang mulai rileks, mulai merasa mengantuk, dan suhu tubuh turun.
Kadar melatonin secara alami meningkat pada sore hari saat kegelapan turun dan terus meningkat sepanjang malam, sebelum mencapai puncaknya sekitar pukul 3 pagi.
Kadar melatonin kemudian turun pada pagi hari dan tetap rendah sepanjang hari. Paparan cahaya terang di malam hari menghambat kenaikan melatonin secara alami, yang menunda dimulainya transisi tubuh ke tidur.
3. Menyebabkan Depresi
Secara umum, cahaya malam hari terbukti mengganggu siklus tidur atau bangun internal.
Para peneliti mengamati hampir 900 lansia di Jepang selama dua tahun dan menilai gejala depresi serta menguji pola tidur atau bangun sepanjang malam.
Hasilnya, mereka yang terpapar lebih dari lima “lux” cahaya setiap malam memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi.
Ukuran standar itu, satu “lux”, adalah jumlah cahaya yang bersinar dari lilin jika Anda duduk dengan jarak 1 meter.
Hanya sekitar 150 orang dalam penelitian ini yang memiliki tidur malam hari dengan lebih dari 5 lux cahaya, tetapi kelompok tersebut menunjukkan peningkatan 65 persen kemungkinan mengembangkan depresi setelah dua tahun.
Mereka yang tidur dengan cahaya di malam hari juga cenderung tidur lebih awal, bangun lebih siang, dan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur secara keseluruhan daripada mereka yang tidur di kamar gelap.
“Penelitian sebelumnya menunjukkan kemungkinan bahwa LAN [cahaya di malam hari] menyebabkan gangguan tidur, gangguan sekresi melatonin dan ketidaksesuaian antara perilaku tidur atau bangun. Dan depresi seringkali disertai dengan kondisi ini,” kata penelitian tersebut. seperti yang dilansir dari situs abcnews.
4. Meningkatkan Resiko Diabetes
Melansir dari diabetesed, sebuah studi dari Northwestern University menemukan bahwa tidur dengan lampu menyala meningkatkan risiko terkena diabetes. Kualitas tidur dapat berdampak besar pada kesehatan, mulai dari emosional hingga fisik.
Para peneliti meminta sekelompok sukarelawan menghabiskan beberapa malam tidur dalam kegelapan total dan beberapa malam tidur dengan lampu terang di atas kepala. Peneliti kemudian mengukur aktivitas gelombang otak dan gerakan fisik.
Selain itu, pengambilan sampel darah juga dilakukan untuk mengukur melatonin dan tes toleransi glukosa di pagi hari. Hasil penelitian menunjukkan bahwa tidur satu malam dengan lampu menyala memiliki efek pada resistensi insulin.
Meskipun ini adalah studi singkat, mereka akan melihat lebih dalam efek jangka panjang paparan cahaya terhadap fungsi metabolisme. Karena itu, tidur dengan keadaan gelap mungkin akan lebih baik.
5. Sulit untuk Tidur
Saat kita terpapar cahaya di malam hari, ritme sirkadian tubuh menjadi tidak teratur. Akibatnya, otak kita menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin yang membuat kita mengantuk.
Paparan cahaya sebelum atau selama waktu tidur dapat membuat kita sulit tertidur karena otak tidak akan menghasilkan cukup melatonin yang memicu tidur.
Bahkan jika berhasil tertidur dengan lampu menyala, kita mungkin tidak mendapatkan cukup tidur rapid eye movement (REM).
Baca Juga: 14 Cara Mengatasi Insomnia Untuk Kualitas dan Kuantitas Tidur Lebih Baik
Tips Mendapatkan Tidur Nyenyak
Tidur nyenyak secara langsung mempengaruhi kesehatan mental dan fisik. Sulit mendapatkan tidur yang berkualitas bisa merugikan energi di siang hari, produktivitas, keseimbangan emosional, dan bahkan berat badan.
Lalu bagaimana cara mendapatkan tidur yang nyenyak? begini tipsnya!
1. Tidur Pada Waktu yang Sama
Ritme sirkadian adalah salah satu strategi terpenting untuk tidur lebih nyenyak. Jika kita menjaga jadwal tidur-bangun secara teratur, kita akan merasa jauh lebih segar dan berenergi daripada jika kita tidur dengan jumlah jam yang sama pada waktu yang berbeda.
Tidur pada waktu yang sama membantu mengatur jam internal tubuh kita dan mengoptimalkan kualitas tidur kita. Jika kita cukup tidur, maka kita akan bangun tepat waktu tanpa alarm.
2. Kontrol Eksposur Terhadap Cahaya
Otak mengeluarkan lebih banyak melatonin saat gelap sehingga membuat kita mengantuk. Menetapkan rutinitas tidur yang mengurangi paparan cahaya adalah faktor kunci untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak.
Mematikan lampu kamar satu jam sebelum waktu tidur mendorong tubuh kita untuk memulai perkembangan fisiologisnya menuju tidur. Penting juga untuk menghindari semua yang berhubungan dengan layar bercahaya satu jam sebelum tidur.
Hal itu termasuk layar di televisi, laptop, tablet, dan ponsel. Karena menurut penelitian, layar pada perangkat ini mengandung konsentrasi cahaya biru yang tinggi dan panjang gelombang cahaya yang dapat merusak kualitas tidur.
